Que faire avant de dormir ? 15 activités calmes sans écran

Tu as posé ton téléphone, il te reste une heure avant de dormir… et tu ne sais pas quoi faire de ce temps. Ce vide, c’est souvent ce qui fait replonger vers l’écran. La solution n’est pas de « ne rien faire », mais d’avoir sous la main quelques activités calmes que tu aimes vraiment.

Que faire avant de dormir ? Choisis 2 ou 3 activités calmes, sans écran et sans enjeu : lire un livre papier, faire des étirements doux, prendre une douche tiède, écrire quelques lignes, respirer lentement (4-2-6), écouter une musique calme ou un podcast avec le téléphone posé loin, faire un puzzle, tricoter ou dessiner, préparer le lendemain. À éviter : travail, contenus émotionnels et disputes. Ci-dessous, 15 idées classées selon ton besoin.

Ce qui fait une bonne activité avant de dormir

L’INSV recommande de privilégier des activités calmes le soir, comme la lecture, la musique douce, la relaxation ou les activités manuelles, et de se déconnecter des écrans 1 à 2 heures avant le coucher. Dans le protocole, on commence par un minimum de 45 minutes sans écran, plus réaliste, puis on allonge.

Pour savoir si une activité est adaptée, pose-toi trois questions :

1. Est-ce qu’elle se fait sans écran lumineux ? La mélatonine, qui prépare l’endormissement, est sécrétée dans l’obscurité, rappelle l’Inserm.
2. Est-ce qu’elle peut s’arrêter facilement ? Pas de « encore un niveau », pas de suspense qui t’accroche.
3. Est-ce qu’elle me ralentit ? Après 10 minutes, tu dois te sentir plus lent, pas plus excité.

Trois « oui » ? L’activité a sa place dans ta soirée. Si tu cherches d’abord à décrocher de ton téléphone, commence par notre guide pour couper les écrans le soir sans frustration.

15 activités à faire avant de dormir (sans écran)

Pour calmer le corps

1. Des étirements doux. Cinq minutes, sans performance : nuque, épaules, dos, hanches. Garde chaque position quelques respirations. C’est la « coupure tension » de la règle des 3 coupures : tu dis à ton corps que la journée est finie.
2. Une douche tiède. Pas brûlante, juste agréable. Ton corps a besoin de se refroidir pour entrer dans le sommeil ; une chambre fraîche, entre 18 et 20 °C selon l’INSV, prend ensuite le relais.
3. Un massage de la nuque. Du bout des doigts, fais de petits cercles lents de la base du crâne jusqu’aux épaules, pendant deux minutes. Termine en laissant tomber les épaules en expirant.
4. Une tisane chaude. Camomille, verveine, tilleul : l’effet de la plante est modeste, mais le rituel de lenteur, lui, compte. Préfère une petite tasse pour ne pas te lever la nuit. Si tu es enceinte, allaites, suis un traitement ou as une maladie chronique, demande conseil à ton médecin ou à ton pharmacien. Plus de détails dans notre article sur la tisane pour dormir.

Pour calmer le mental

5. Lire un livre papier. Un roman tranquille, une BD, un magazine, sous une lampe douce. Évite les thrillers qui te donnent envie de lire « juste un chapitre de plus ».
6. Tenir un journal. Trois lignes suffisent : ce qui s’est bien passé, ce que tu as appris, ce qui te préoccupe. Écrire referme la journée.
7. Faire une décharge mentale. La technique la plus efficace quand ça tourne dans ta tête. On la détaille pas à pas plus bas.
8. Respirer en 4-2-6. Inspire par le nez 4 secondes, retiens 2 secondes, expire lentement 6 secondes. Répète 6 à 10 cycles. L’expiration plus longue aide ton corps à passer en mode détente. D’autres exercices dans notre article sur la respiration pour dormir.
9. Écouter une musique calme. Instrumental, piano, sons de la nature, à volume bas. Lance ta playlist, puis retourne le téléphone et pose-le loin de toi.
10. Écouter un podcast ou un livre audio, sans écran. Choisis un contenu doux (histoire, documentaire tranquille), pas l’actualité ni un débat. Active le minuteur d’arrêt et ne touche plus à l’écran une fois l’écoute lancée.
11. Faire un puzzle ou des mots croisés. Assez absorbant pour occuper ton esprit, assez lent pour ne pas l’exciter. Et facile à arrêter : tu reprends demain là où tu en étais.
12. Tricoter, dessiner, colorier. Les gestes répétitifs des activités manuelles ont un vrai côté apaisant. Pas besoin de talent : c’est le geste qui compte, pas le résultat.

À deux

13. Une discussion calme. Raconter sa journée, parler d’un projet de vacances, se remémorer un bon souvenir. Garde les sujets qui fâchent (budget, organisation, tensions) pour un autre moment de la journée. Autre idée à deux : un massage de la nuque à tour de rôle, ou chacun son livre, côte à côte.

Quand tu n’as que 5 minutes

14. Préparer le lendemain. Vêtements, sac, clés, liste des 3 priorités. Ce qui est prêt n’a plus besoin de tourner dans ta tête.
15. Un mini-rangement de 2 minutes. Vaisselle dans l’évier, table dégagée, coussins remis en place. Pas un grand ménage : juste de quoi retrouver un espace clair. Ton cerveau se calme dans un environnement ordonné.

La décharge mentale, pas à pas

Les pensées du soir ne sont pas un bug : c’est ton cerveau qui essaie de ne rien oublier de ce qui reste à régler. La solution est simple : tu lui retires ce travail en l’écrivant.

1. Prends un carnet papier et un stylo, pas ton téléphone.
2. Mets un minuteur de 2 minutes. Pas plus : le but n’est pas d’analyser.
3. Écris trois colonnes : ce qui te stresse, ce que tu dois faire demain, les pensées qui tournent en boucle.
4. Ne cherche pas de solution. Tu notes, c’est tout. L’orthographe et le style n’ont aucune importance.
5. Ferme le carnet et pose-le hors de la chambre. Symboliquement, ces pensées restent dehors jusqu’à demain.

Si une pensée revient malgré tout une fois au lit, dis-toi : « Je la gare dans mon parking mental, j’y reviendrai demain. » C’est la technique du Parking mental, que l’ebook détaille avec l’ancrage corporel.

Ce qu’il vaut mieux éviter avant de dormir

Dans le protocole, c’est la coupure stimulation : tout ce qui accélère ton cerveau s’arrête en fin de soirée. L’Inserm souligne que la stimulation cérébrale et émotionnelle du soir peut entretenir un état d’hyper-éveil qui gêne l’endormissement.

• Le travail : mails pro, dossier à finir, planning du lendemain sur l’ordinateur. Ton cerveau repart en mode résolution de problèmes.
• Les contenus émotionnels : actualités anxiogènes, séries à suspense, films d’horreur, débats sur les réseaux sociaux.
• Les disputes et discussions tendues : un sujet qui fâche lancé à 23 h ne se règle jamais bien, et il te tient éveillé.
• Les jeux vidéo et jeux compétitifs : l’envie de gagner et le « encore une partie » sont l’inverse du ralentissement.
• Le sport intense : l’INSV recommande une activité physique régulière, mais pas dans les 3 à 4 heures avant le coucher. Le soir, préfère une marche tranquille ou des étirements.
• Les « activités calmes » sur écran : un puzzle ou une méditation sur tablette restent un écran lumineux, avec ses notifications juste à côté.

Comment construire ta soirée avec ces activités

Tu n’as pas besoin de faire les 15 activités. Au contraire : moins, mais tous les soirs. Voici une méthode simple.

1. Choisis-en 3 : une pour le corps, une pour le mental, une « pratique » (préparation du lendemain ou mini-rangement).
2. Fais-les toujours dans le même ordre. C’est la répétition qui transforme ces gestes en signal de sommeil pour ton cerveau.
3. Prépare le matériel à l’avance : livre sur le fauteuil, carnet et stylo sur la table, tisane à portée de main. Si tu dois chercher, tu reprends ton téléphone.
4. Termine toujours par l’activité la plus lente : respiration, lecture douce, puis lumière éteinte.

Exemple : imagine que tu te couches à 23 h. À 22 h 15, préparation du lendemain et mini-rangement. À 22 h 20, douche tiède. À 22 h 35, lecture papier sous une lampe douce. À 22 h 50, décharge mentale de 2 minutes et quelques cycles de 4-2-6. Lumière éteinte à 23 h. Pour une timeline complète, heure par heure, suis notre routine du soir pour mieux dormir.

Questions fréquentes

Combien de temps avant de dormir faut-il commencer ces activités ?

Idéalement une heure environ avant le coucher, juste après avoir posé les écrans. L’INSV recommande une déconnexion 1 à 2 heures avant ; dans le protocole, on démarre avec 45 minutes minimum. Même 15 minutes d’activité calme valent mieux que de passer directement de l’écran au lit.

Peut-on lire au lit avant de dormir ?

Oui, avec un livre papier et une lumière douce, si la lecture t’apaise. L’INSV conseille de réserver le lit au sommeil : si tu lis longtemps sans ressentir la fatigue, installe-toi plutôt dans un fauteuil et ne va au lit qu’aux premiers signes de sommeil, comme les bâillements ou les paupières lourdes.

Écouter un podcast pour s’endormir, c’est une bonne idée ?

Ça peut l’être, à condition de choisir un contenu doux, d’activer le minuteur d’arrêt et de ne plus regarder l’écran une fois l’écoute lancée. Évite l’actualité, les débats ou les récits angoissants. Si tu te surprends à reprendre le téléphone pour changer d’épisode, passe plutôt à la musique ou à la lecture.

Et si aucune activité ne me détend ?

Commence par la plus simple : la respiration 4-2-6 et la décharge mentale, quelques minutes chaque soir, pendant une à deux semaines. La détente vient souvent avec la répétition, pas dès le premier soir. Si tu restes tendu malgré tout et que ton sommeil en souffre, parles-en à ton médecin.